Fitness


„Šport a zdravý životný štýl“

Ako sa najesť po cvičení?

Cvičíte kvôli tomu, aby ste sa cítili dobre a zároveň tiež dobre vyzerali? Skvelé, no mnoho z tých, ktorí kvôli tomu trápia svoje telá v posilňovni, zabúdajú na ďalšiu dôležitú vec, na jedlo. Telo totiž nie je perpetuum mobile a rovnako, ako ďalšie iné, živé či neživé mechanizmy potrebuje prijať to čo inokedy vydá. Je preto naozaj dôležité, aby ste celú svoju snahu o zdravý život nevnímali len cez optiku cvičenia. Je to komplexný proces, kde je zvládnuté stravovanie viac ako len základ úspechu. Dbajte na to čo jete aj pred cvičením, napchať sa totiž tesne pred cvičením, tiež nie je úplne to najvhodnejšie. Dobre sa najesť 2 až 3 hodiny pred záťažou je však ideálnym spôsobom, ako mať následne dosť energie na to, aby ste zvládli, čo ste si na seba naložili.

Záleží na tom kvôli čomu cvičíte

Samozrejme, je rozdiel ak cvičíte kvôli tomu, že chcete schudnúť alebo kvôli tomu, že chcete nabrať svalovú hmotu, prípadne si ju udržať. My sa v tomto článku zameriame skôr na tých, ktorí sa snažia nejaký ten objem získať. Ak totiž chcete schudnúť, budete sa v jedle skôr obmedzovať. V žiadnom prípade však nikdy nehladujte, zbytočne tak stratíte silu a časom aj chuť do cvičenia.

Najedzte sa do 80 minút

Ak ste docvičili je čas sa najesť. Ak to nestíhate hneď, snažte sa, aby ste sa posilnili najneskôr do 80 minút, no ideálna je hodinka. Nejde tu len o to, že musíte opäť telu vrátiť spotrebovanú energiu. Najnovšie výskumy jasne dokazujú, že ak sa správne najete do 50 až 60 minút po cvičení, telo bude regenerovať zhruba o 50 % efektívnejšie, ako keď sa najete neskôr. Počas tej cca hodiny sa totiž oveľa efektívnejšie dopĺňa glykogén v svaloch. Čím dlhší čas od cvičenia sa najete tým ťažšie glykogénové dobíjanie. Ak naberáte hmotu, snažte sa už do 30 minút po cvičení zjesť nejaký snack (ovocie, müsli tyčinku, jogurt s ovocím), doplníte si tak sacharidy.

Čo teda konkrétne jesť?

Ťažké je radiť, keďže každý sme iný a máme rôzne preferencie. Každé telo reaguje na cvičenie inak. Ak však cvičíte počas dňa, určite si doprajte čo najvýživnejšie jedlo. Môžete sa riadiť zásadou tzv. zdravého taniera, teda naložiť si na tanier pomer 1/2 porcie - zelenina, 1/4 porcie - príloha a 1/4 porcie – bielkoviny. Výborné je mäso (kuracie) so zeleninovou oblohou alebo so zemiakmi. Zasýtia vás aj ryby, napríklad tuniak so šalátom. Vhodné sú vajíčka, omeletou alebo praženicou krok vedľa určite nespravíte. Všeobecne však skúste dostať do seba čo najviac zeleniny.

Sacharidy už sme spomínali vyššie, no opäť ich pripomíname. Niektorí z nás totiž pri fyzickej aktivite strácajú viac cukrov ako iní a ak ich dostatočne nedoplnia, nasleduje často prenikavá bolesť hlavy. Jedlo preto doplňte aj ovocím, prípadne proteínovými tyčinkami. Müsli tyčinku, o ktorej sme už hovorili samozrejme jedzte iba takú, ktorá nie je poliata polevou. Ak vás po cvičení často bolí hlava, je čas porozmýšľať nad svojim jedálničkom komplexnejšie.

Nezabúdajte aj na pitný režim

Popri jedle nezabúdajte ani na nápoje. Už počas cvičenia by ste mali každých 15 minút vypiť aspoň 2 a pol deci vody. Po cvičení taktiež doplňte tekutiny. Snáď vám nemusíme ani hovoriť, že sa treba absolútne vyhnúť akýmkoľvek sladeným nápojom. Takisto nie sú úplne vhodné perlivé minerálky. Doprajte si neperlivú čistú vodu, s pár kvapkami citrónu. Ako doplnok môžete tiež piť iontové nápoje, opäť si však dávajte pozor na to čím sú ochutené.

Sledujte, ako reaguje vaše telo

Na záver už len rada, aby ste sa nikdy striktne nedržali žiadnych návodov, ale orientovali sa podľa signálov vášho tela. Ak vám nejaké jedlo po tréningu nerobí dobre, tak ho určite nejedzte, hoci by aj bolo najzdravšie na svete. Takisto je rozdiel ak cvičíte počas dňa alebo večer pred spaním. Ak cvičíte večer, aj tak sa po cvičení najedzte, no strážte si množstvo jedla, aby vám príliš nezaťažilo žalúdok a kvôli tomu ste potom v noci nespali. Je to síce malá alchýmia, ale nie je to nič ťažké, bude stačiť chvíľa a sami zistíte, čo je pre vás dobré.

Ako sa najesť po cvičení

Už vieš čo ťa dostane do formy?