Fitness


„Šport a zdravý životný štýl“

Chudnutie a strava: Kľúčové zásady, tipy a osvedčené stratégie

Poznáme snáď milión diét a vieme, že žiadna z nich nie je sto percentná, ale čo určite vieme je, že najúčinnejším prostriedkom na chudnutie je pravidelný šport. Aby naša snaha nevyšla nazmar, je ideálne prispôsobiť si aj náš jedálniček. I keď matematika chudnutia je jasná, musíme spáliť viac kalórii ako prijať, takže dá sa chudnúť aj s opekanou slaninkou na raňajky alebo s veľkým rezňom a pivečkom na obed, ale aby sme sa na chudnutí narobili čo najmenej, ukážme si potraviny, ktoré nám s tým pomôžu najlepšie. Úplne najzákladnejším pravidlom pri chudnutí je, že obmedzíme jednoduché cukry a tuky. Takže ak máte dostatok pevnej vôle, obmedzte alebo úplne vyraďte z jedálnička sýtené sladené nápoje a mastné čí vyprážané jedlá ako slanina, klobása, bôčik, oškvarky či vyprážaný rezeň atď. Áno, takýmto jedlám sa ťažko odoláva, ale pokúste sa ich obmedziť na minimum. A hlavne si ich nedoprajte ako večeru. Večera musí byť ľahká na trávenie, pretože žalúdok musí ísť spať prázdny, vytrávený, aby sa nemusel v noci zaťažovať trávením ťažko stráviteľnej stravy, ktorú sme do neho pred spaním "natlačili". A určite dodržujte pravidlo, že posledné jedlo si dajte do 18:00. A čo teda jesť pri chudnutí? Aby náš jedálniček bol zdravý a vhodný na zhodenie nejakého toho "kilečka", mal byť v prvom rade pestrý. Určite doňho zaraďte viac ovocia a zeleniny. I keď živočíšne produkty sú plnohodnotné zdroje bielkovín, do nášho každodenného menu by mali byť zaradené aj rastlinné proteíny, i keď ich pomer aminokyselín je nevyvážený. Ich veľkou prednosťou však je, že obsahujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín, minimum toxických látok, nemajú žiadny cholesterol a ich veľkým bonusom je, že v nich nechýba ani veľa vlákniny či enzýmov, vitamínov a minerálov.

Ako začať deň: Raňajky

Veta, že raňajky sú základ dňa je už pomaly "klišé", ale je to tak, bez dobrých, kvalitných raňajok ani nevychádzajte z domu. Ak je to možné, po prebudení sa naraňajkujte najneskôr do hodiny. Na naštartovanie metabolizmu si nalačno môžete dať čistú vodu alebo vodu s citrónom. Pripravíte tak žalúdok na príjem prvého jedla. Raňajky by mali byť sýte. Kľudne si naservírujte vajcia, chudé mäso napríklad kvalitnú šunku, celozrnné pečivo, ale aj zeleninu či ovocie. Dobrým príkladom sú aj ovsené vločky zaliate mliekom či jogurtom, s pridaním ovocia alebo orieškov.

Čo si naservírovať na obed?

Na obed si väčšinou doprajeme najviac, keďže je hlavne jedlo dňa. Pri chudnutí by však obed nemal byť veľmi mastný a príliš kalorický. Mal by skôr obsahovať vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Dôležité je aby obed bol energeticky vyrovnaný, ale zároveň aj objemovo výdatný. Doprajte si skôr chudšie mäsá (kuracie, morčacie, aj králika, výborným zdrojom proteínov je aj kvalitná hovädzina či jahňacie mäso) so zemiakmi alebo ryžou. Určite sa nevyhýbajte zelenine. Kľudne si na obed doprajte aj dvojnásobnú porciu ako obvykle. Určite si dajte pozor na príliš mastné jedla, nejedzte vyprážané pokrmy a jedlá pripravované na oleji.

Čo jesť na večeru?

Večera = ľahké jedlo. Nepreháňajte to so sacharidmi. Určite ste veľa krát čítali alebo počuli, že stačí sa najesť 3 hodiny pred spánkom. Chudnutie je aj o pravidlách a pevnej vôli, takže neklamte samého seba a nespoliehajte sa na to, že však pôjdem neskoršie spať, že sa môžem ešte kľudne najesť. Jednoducho už po 18:00 hodine nejedzte, je to dobré pravidlo, uvidíte. Na tanier si naservírujte kúsok chudého mäsa so zeleninovým šalátom, môžete si k tomu pridať dobrý syr. Kľudne si dajte rybu, ale nie vysmážanú, najlepšie dusenú alebo pečenú v rúre, napr. tuniaka s vajíčkom. Dobrá je aj pečená zelenina - mrkva, kaleráb, cvikla preliata s jogurtovým dresingom, na večeru je dobra akákoľvek zelenina, či pečená alebo surová. Ak máte chuť na niečo sladké dajte si jogurt s ovocím alebo orechmi. Jablko je ideálne na večeru.

Chudnutie a strava - zelenina

...

Už vieš čo ťa dostane do formy?