Fitness
„Šport a zdravý životný štýl“
Cvičenie je pre budovanie svalov dôležité, bez pravidelnej regenerácie sa však míňa účinkom. Rast a zvyšovanie sily totiž prekvapivo nenastáva počas cvičenia, ale až po ňom – počas regenerácie.
Aby sme pochopili prečo je regenerácia po cvičení taká dôležitá, je nevyhnutné porozumieť tomu, ako náš organizmus funguje. V podstate ide o tri základné kroky: 1. počas cvičenia dochádza k namáhaniu a poškodzovaniu svalových vlákien 2. následne sa v tele spustí proteínová syntéza, ktorej cieľom je ich opraviť a spevniť 3. počas regenerácie dáte telu čas na to, aby svaly obnovilo a spevnilo, takže v budúcnosti zvládnu väčšiu záťaž. Ak tieto kroky pravidelne opakujete, budú vaše svaly prirodzenou cestou rásť a spevňovať sa. Čím kvalitnejšie budete regenerovať, tým zdravšie a silnejšie svaly budete mať. Pokiaľ im však možnosť zregenerovať nedáte, po čase príde k stagnácii, preťaženiu a dokonca aj k psychickému a fyzickému vyčerpaniu.
Až 75% svalov tvorí voda. Bez nej sa v organizme znižuje objem krvi, čo zvyšuje záťaž na srdce. Musí viac pracovať aby roznieslo krv aj živiny do všetkých orgánov. Bez dostatku vody sa v tele spomaľujú uzdravovacie procesy a zotavenie trvá dlhšie. Cvičenie je namáhavejšie a únavnejšie, vďaka čomu klesá aj chuť a motivácia v ňom pokračovať.
Ak má v organizme správne prebiehať regenerácia, je potrebné zabezpečiť mu dostatok zdravej a vyváženej stravy. A to aj v prípade, ak sa snažíte schudnúť. Cvičiť a nejesť vám nepomôže, pretože telo potrebuje k svojej premene energiu. Ak ju nebude mať odkiaľ čerpať, bude sa snažiť vytvoriť si jej zásoby a chudnutie sa zastaví. Samozrejme nejde o množstvo, ale o kvalitu dodaných kalórií. Zaraďte do svojho jedálnička čerstvú zeleninu, bobuľové ovocie, zdravé tuky, ryby, dostatok kvalitných sacharidov a vitamín D. Ten je dôležitý pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Bez nej vzniká v tele nadbytok estrogénu, ktorý má za príčinu spomalenie spaľovania tukových zásob.
Po kvalitnej strave je spánok tým najdôležitejším čo môžete pre svoje svaly urobiť. Počas neho telo regeneruje a spúšťa ozdravné procesy. Ideálne je spať 7-8 hodín denne; nevyhnutné minimum je aspoň 6 hodín. Pozitívny vplyv na regeneráciu má však aj krátky spánok počas dňa. Ak máte možnosť, bez výčitiek si dajte 30 minútového „šlofíka“, svojmu organizmu tým len pomôžete.
Pomôckou proti bolesti svalov po cvičení je aj striedanie teplej a studenej vody. Studená zmenší bolesť svalov, teplá podporí ich relaxáciu. Celkovo je tento proces pre organizmus mimoriadne prospešný – pôsobí protizápalovo a zvyšuje imunitu.
Keď sa svaly porania alebo unavia, majú tendenciu stiahnuť sa a „držať pokope“. Jemná masáž ich uvoľní a zrelaxuje, vďaka čomu sa rýchlejšie zotavia. Nesmie však ísť o žiadne „lámanie kostí“, naozaj postačí jemná mobilizácia. Masáž si môžete urobiť aj sami pomocou foam rollingu - valca na cvičenie. Pomôže vám aj pri znížení bolesti, ktorej korene sú často práve v stuhnutom svalstve a uzloch.
Dlhodobý stres (sem patrí aj pocit znechutenia, vyčerpanosti, či nedostatku spánku) znižuje v organizme úroveň proteínovej syntézy, ktorá je pre budovanie svalstva nevyhnutná. Pri chronickom strese telo zmenšuje energetický výdaj a ukladá si zásoby tuku, najmä v oblasti pása. Stresom sú pre organizmus aj rôzne hladovky a diéty. Na začiatku vám možno pomôžu schudnúť, pokiaľ však trvajú dlhšie, proces chudnutia sa zastaví a telo sa bude o svoje zásoby energie báť bez ohľadu na to ako poctivo budete cvičiť.
